La dieta chetogenica sta diventando piano piano una delle diete più popolari in assoluto, in quanto considerata come un trend di benessere e rapida perdita di peso. Tuttavia, sta diventando sempre più famosa anche tra gli sportivi, in quanto questa dieta risulta essere la strategia vincente anche per migliorare la prestazione sportiva.
La chetogenica è una dieta nata appositamente per contrastare particolari patologie, come l’epilessia, ed è stata applicata anche in altri settori della medicina, diventando una delle diete più consigliate anche dagli esperti di nutrizione e attività sportiva. Ma cos’è la dieta chetogenica? E perché è utile per migliorare la prestazione sportiva?
In questo articolo andremo a vedere esattamente in cosa consiste la dieta chetogenica, quali sono i suoi benefici per lo sport e come seguire questa dieta con integratori specifici e funzionali.
DIETA CHETOGENICA: COSA SONO I CORPI CHETONICI
Per introdurre la dieta chetogenica, concettualmente opposta ai regimi alimentari vegetariani, possiamo dire che si tratta di un regime alimentare basato su un basso apporto di carboidrati e calorie e su un ricco apporto di proteine e soprattutto grassi durante i pasti.
Dunque, rispetto alle altre diete, nella chetogenica possiamo osservare un diverso bilanciamento dei macronutrienti, i macros, che assumiamo ogni giorno durante la giornata. Quindi, si tratta di uno schema molto più bilanciato e complesso rispetto al semplice approccio low-carb.
Il nome “dieta chetogenica” significa letteralmente “dieta che produce corpi chetonici”, ovvero dei residui metabolici della produzione di energia, i quali vengono sintetizzati dal fegato (acetoacetato, acetone, D-Beta-idrossibutirrato) e si occupano poi di nutrire il cervello.
Infatti, applicando questa tipologia di dieta, si ottiene una drastica riduzione di carboidrati che innesca un processo di chetosi fisiologica. Questo accade perché quando il nostro organismo non ha a disposizione una quantità sufficiente di carboidrati da usare come energia, inizia a ricavare energia dai lipidi e quindi anche dal tessuto adiposo, lasciando così intatta la massa magra.
Inoltre, la dieta chetogenica è in grado di evitare facilmente l’accumulo di grassi nel corpo, in quanto riesce a mantenere costanti i livelli di insulina, ormone regolatore dell’uso di glucosio.
ENERGIA PER IL CERVELLO E NON SOLO
Seguire una dieta chetogenica significa quindi non affidarsi agli zuccheri, ma ai grassi per ottenere carburante da spendere per le nostre attività cerebrali e non solo. Infatti, oltre ad avere energia immediata per il nostro cervello, gli atleti cheto possono contare su ampie fonti energetiche ricavate dai grassi per le attività muscolari e, quindi, per la pratica sportiva.
Sostanzialmente possiamo riassumere in 4 punti i più importanti benefici che una dieta chetogenica può apportare a chi pratica sport:
- Risparmio di glicogeno: bruciando i grassi, la dieta chetogenica ci permette di risparmiare glicogeno, ovvero glucosio nella sua forma in cui è conservato in fegato e muscoli. In questo modo, possiamo utilizzarlo al meglio per gli sforzi intensi e brevi, in cui è necessario usare una quantità maggiore di glicogeno. Dunque, lo sportivo in questo modo dispone del carburante grasso da usare per gli sforzi di breve durata, ma di alta intensità;
- Normalizzazione dell’appetito: la chetogenica è una dieta in grado di ridurre l’appetito, inducendo un suo riequilibrio. Questo punto non è interessante solo per chi vuole perdere peso, ma anche per gli sportivi; infatti, un appetito ben funzionante consente loro di assumere la giusta quantità di alimenti, nei momenti giusti, allontanandoli dalla tentazione dal cibo spazzatura. Questo punto è particolarmente importante considerando che l’allenamento può aumentare la fame, portando l’atleta a mangiare, più del dovuto, cibi malsani o troppo ricchi di farine e zuccheri;
- Energia più stabile: il grasso è la fonte di energia più efficiente e abbondante che abbiamo a disposizione e la dieta chetogenica induce gli sportivi ad affidarsi maggiormente ai grassi piuttosto che soltanto allo zucchero (che si esaurisce rapidamente). Abituando l’organismo all’utilizzo di energia da grassi, gli atleti cheto riescono a recuperare prima degli sforzi e ad allenarsi per tempi più lunghi, ricevendo benefici in particolare per gli sforzi ad intensità moderata o bassa;
- Migliore recupero da infiammazione cronica di base: se pensata ed eseguita bene, una dieta chetogenica è in grado di ridurre notevolmente l’infiammazione cronica, la quale rappresenta un serio ostacolo al corretto recupero a seguito di un intenso allenamento. Questo accade grazie alle numerose proprietà infiammatorie delle diete di tipo chetogenico. Per ottenere questo beneficio al meglio, dobbiamo assumere alimenti sani, ricchi e nutrienti ma che non stimolano l’insulina, abbinandoli ad una cura mirata per il nostro microbiota intestinale e per le nostre eventuali necessità digestive.
COME IMPOSTARE LA DIETA CHETOGENICA PER CHI FA SPORT
Come abbiamo visto, la dieta chetogenica può offrire molti benefici a chi fa sport, tuttavia perché ciò accada è necessario chiarire alcune questioni, anche per evitare eventuali effetti negativi.
Innanzitutto, per mettere in atto una dieta chetogenica in combinazione con l’attività sportiva, è necessario avere ben chiari gli obiettivi che lo sportivo vuole raggiungere. Gli obiettivi principali associati ad una dieta di questo tipo sono:
- Migliore capacità di usare substrati (in particolare gli acidi grassi) a livello muscolare;
- Migliore composizione corporea e riduzione della massa grassa, lasciando intatta la massa magra.
Una dieta chetogenica può aiutare anche a mantenere lo sportivo attento, reattivo e concentrato; tutto ciò senza però peggiorare l’umore o perdere la capacità di focalizzazione, come invece accade con altre tipologie di dieta a ridotto apporto di energia.
Prima di intraprendere una dieta chetogenica, si consiglia sempre di rivolgersi ad un esperto per avere un piano alimentare personalizzato e specifico per le nostre esigenze. In ogni caso, sarebbe bene rispettare delle importanti indicazioni di base, fondamentali per garantire il risultato migliore possibile:
- L’apporto di proteine è essenziale per conservare la massa magra e dovrebbe essere di circa 1,5-2,5 g per kg di peso corporeo;
- L’apporto di carboidrati va ridotto ad un massimo di 20-30 g al giorno, oppure al 5% totale delle calorie giornaliere;
- L’apporto di vitamine e sali minerali potrebbe non essere sufficiente a causa della limitazione di alcuni cibi utile per mantenere la chetosi; integratori di sali minerali, soprattutto potassio e sodio, potrebbero essere necessari;
- L’apporto di grassi va calcolato in un secondo momento, dopo aver stabilito la quantità giornaliera di proteine e carboidrati e deve essere sufficiente per raggiungere sempre l’apporto calorico adatto agli obiettivi dello sportivo;
- La dieta va mantenuta e quindi pianificata per un periodo temporale abbastanza lungo da permettere un ottimale adattamento allo stato di chetosi; per fare ciò, è necessario proseguire la dieta per almeno 4 settimane piene, altrimenti si rischia di non raggiungere al meglio gli effetti benefici della chetosi;
- Lo sportivo deve mantenersi sempre ben idratato, anche perché nelle fasi iniziali della dieta si possono presentare effetti diuretici.
Per quanto riguarda i cibi da consumare con la dieta chetogenica, si consigliano pesce, carne, verdure, uova e alcune tipologie di formaggi. Ovviamente, i grassi da consumare dovrebbero essere il più possibile di qualità e derivare principalmente da olio extravergine di oliva, noci, mandorle e nocciole, oltre che dai cibi consentiti.
La dieta chetogenica è ancora molto studiata poiché è una dieta complessa, che richiede una valutazione puntuale e attenta dello sportivo e dei cibi da consumare. Per questo, è sempre meglio non ricorrere al fai-da-te e rivolgersi ad un esperto prima di intraprendere questo percorso.
CHETOGENICA E PRESTAZIONE NEGLI SPORT DI RESISTENZA
Corsa, mountain bike, ciclismo sono tutti sport di resistenza, per svolgere i quali viene utilizzato prevalentemente il glicogeno muscolare che consente di raggiungere performance ad alta intensità, submassimali e massimali. Dunque, per questa tipologia di sport i regimi alimentari si basano sempre sull’assunzione di quantità adeguate di carboidrati e sulla loro periodizzazione in momenti strategici delle giornate.
La dieta chetogenica, secondo gli studi, si rivela ottima per gli sport di resistenza, ma solo se ci limitiamo a prestazioni di media o bassa intensità. Quando svolgiamo impegni submassimali o massimali, è stato dimostrato che la chetosi è addirittura penalizzante per la performance.
Dunque, l’utilizzo di una dieta chetogenica per gli sport di resistenza dipende strettamente dai casi e dalla predisposizione di ognuno a seguirla e mantenerla. Infatti, i maggiori effetti penalizzanti negli sport di endurance si hanno all’inizio della dieta, durante il periodo di adattamento, e tendono ad attenuarsi e scomparire nelle fasi successive all’adattamento, portando anche eventualmente ad un miglioramento.
In ogni caso, per quanto riguarda gli sport di resistenza, si consiglia di rivolgersi sempre ad un esperto prima di intraprendere una qualsiasi dieta.
DIETA CHETOGENICA CON PROTEINE IN POLVERE E ALTRI INTEGRATORI
Questo particolare regime alimentare che caratterizza la dieta chetogenica spesso necessita di un’aggiunta di proteine in polvere, prodotti facilmente reperibili a questo indirizzo https://www.musclenutrition.com/ o su altre piattaforme online che offrono integratori alimentari di questa tipologia.
in quanto gli atleti potrebbero non riuscire ad integrarle a sufficienza tramite i cibi. Gli integratori di proteine in polvere, infatti, sono spesso consigliati dai nutrizionisti ed amati dagli atleti poiché permettono di non intaccare la massa magra, ma anzi di fortificarla.
Gli integratori di proteine sono particolarmente indicati per le loro caratteristiche, tra cui:
- Aiutano a raggiungere la quantità ideale di proteine mantenendo comunque limitato l’apporto di carboidrati;
- Possiedono un rapporto valore energetico-profilo nutrizionale ottimo;
- Rappresentano un’alternativa valida al pasto tradizionale;
- Agiscono sugli ormoni, aumentando quelli relativi al senso di sazietà e diminuendo quelli relativi al senso di fame;
- Danno il senso di sazietà e riducono l’appetito, in quanto le proteine sono il più efficace macronutriente;
- Sono un pasto dal sapore gradevole e dolce, ma non forniscono troppi zuccheri e calorie;
- Migliorano i livelli di glicemia, trigliceridi e insulina a digiuno;
- Aumentano maggiormente il metabolismo, molto più di quanto facciano grassi o carboidrati;
- Aiutano a completare il profilo nutrizionale di ogni pasto.
Gli integratori di proteine si trovano in commercio di diverse tipologie, anche per vegani o per qualsiasi altra esigenza alimentare.
Tuttavia, esistono anche altri numerosi integratori adatti ad una dieta chetogenica e non a base di proteine in polvere, ma di altri nutrienti, come: Omega3, olio di cocco, spirulina e BCAA.
Degli integratori validi e di qualità, adatti alla dieta chetogenica, possono essere facilmente reperibili su siti di integratori come questo:
CONCLUSIONI
Per concludere, la dieta chetogenica sta prendendo sempre più piede nel mondo dello sport e non solo, grazie ai numerosi benefici che è in grado di apportare alla nostra pratica sportiva e alla nostra salute in generale.
L’adattamento del nostro corpo a bruciare grassi piuttosto che zuccheri ci può fornire una fonte energetica ampia e duratura per i nostri allenamenti, a differenza dell’energia derivante dagli zuccheri che si esaurisce rapidamente.
In ogni caso, prima di intraprendere una dieta chetogenica, dobbiamo chiarire bene quali sono i nostri obiettivi ed affidarsi ad un esperto che saprà adattare il nuovo regime alimentare alle nostre esigenze e bisogni personali.
Per supportare ed integrare la nostra dieta chetogenica al meglio, possiamo ricorrere ad integratori specifici, tra cui quelli a base di proteine in polvere, i quali ci aiuteranno a mantenere e far crescere nel frattempo la massa muscolare magra.