Nuovi studi scientifici che fanno luce su come funziona il metabolismo (qui trovi la definizione) sono meravigliosi e preziosi di per sé, ma quando i risultati vengono trasformati in nuovi magici “consigli” per perdere peso, qualcosa non va. Le cose che sappiamo essere vere sulla perdita di peso sono relativamente semplici, e certamente poche. Sono anche estremamente efficaci quando vengono effettivamente seguite. Quindi, dai ricercatori che hanno studiato questi aspetti per decenni, ecco quello che sappiamo sulla perdita di peso ad oggi.
1. La dieta batte l’esercizio fisico
Si sente spesso dire che un po’ di esercizio è la chiave per la perdita di peso – che fare le scale invece dell’ascensore farà la differenza, per esempio. Ma in realtà è molto più efficace tagliare le calorie e mangiare sano (a questo proposito leggi l’articolo su come depurarsi con il cibo giusto). Diminuire l’assunzione di cibo è molto più efficace che aumentare l’attività fisica per raggiungere la perdita di peso. Se vuoi raggiungere un deficit energetico di 300 kcal puoi correre nel parco per 3 miglia o non mangiare 60 gr di patatine. È così semplice. Alcuni studi hanno confermato questa dicotomia, contrapponendo l’esercizio fisico alla dieta e scoprendo che i partecipanti tendono a perdere più peso con la sola dieta che con il solo esercizio fisico. Naturalmente, entrambi insieme sarebbe ancora meglio e sarebbe opportuno tagliare calorie da cibi spazzatura e assumere invece calori da cibi salutari, come verdure, ortaggi, frutta fresca e frutta secca: ad esempio, le noci sono un ottimo spuntino, perfette per dare energia senza appesantire. Puoi scoprire le tutte proprietà benefiche delle noci qui.
Il problema è che quando ci si affida al solo esercizio fisico, spesso ci si ritorce contro. Questo è in parte dovuto agli effetti dell’esercizio sugli ormoni della fame e dell’appetito, che ti fanno sentire sensibilmente più affamato dopo l’esercizio. Se cammini alacremente per un’ora e bruci 400 kcal e poi dopo ti bevi una birra e una fetta di pizza perché l’esercizio ti ha fatto sentire affamato… mangerai più calorie di quelle che hai bruciato. Questo è un sistema adattivo. Per ogni azione c’è una reazione; questa è una legge della fisica, non della biologia, ma sembra che funzioni anche nei sistemi biologici.
Questo è il motivo per cui spesso sovrastimiamo abbastanza radicalmente un effetto di un particolare trattamento. Le campagne di salute pubblica che, per esempio, esortano le persone a prendere le scale invece dell’ascensore o a fare una passeggiata notturna – o, se è per questo, anche a mangiare meno calorie – è improbabile che funzionino, poiché possono non tenere conto dei meccanismi di compensazione del corpo che possono contrastare totalmente l’effetto.
L’altro problema con l’esercizio senza dieta è che è semplicemente stancante. Se l’esercizio ti ha reso stanco in modo da diventare più sedentario il resto della giornata, potresti non raggiungere nessun deficit calorico. Alcune delle calorie che bruciamo provengono dai nostri movimenti di base durante il giorno – quindi se sei distrutto dopo l’esercizio, e più propenso a sederti sul divano dopo, hai perso il deficit di energia che hai guadagnato dalla tua corsa.
2. L’esercizio fisico può aiutare a riparare un metabolismo “rotto”, soprattutto durante il mantenimento
Mentre l’esercizio fisico può non essere così importante per la perdita di peso come la restrizione calorica, è importante in un altro senso, in quanto comincia a riparare il metabolismo rotto. Molto di quello che sappiamo in questo campo viene dalla NASA, dagli studi sul riposo a letto. Entro un paio di giorni di non attività, il metabolismo diventa inflessibile. Se inizi a muoverti di nuovo, inizia a cambiare. Il tuo metabolismo potrebbe non tornare mai alla “normalità”, ma l’evidenza indica che può davvero riprendere, in gran parte attraverso il movimento del tuo corpo ogni giorno. Questa è uno dei motivi per cui l’esercizio è fondamentale nella fase di mantenimento, che è ben noto essere più difficile della fase di perdita di peso. L’esercizio fisico è molto, molto importante per mantenere il peso perso, e le persone che non sono fisicamente attive hanno maggiori probabilità di aumentare di peso. Pensiamo che sia in parte perché nelle calorie extra bruciate dall’attività fisica, si ha un po’ più di flessibilità nell’assunzione di cibo, quindi non si fa così tanto affidamento su cambiamenti ridicoli nelle abitudini alimentari.
3. Dovrai lavorare più duramente delle altre persone – possibilmente per sempre
Anche se l’esercizio fisico può aiutare a correggere un metabolismo che è stato fuori asse per molto tempo, l’orribile realtà è che potrebbe non tornare mai a quello che era prima che tu prendessi peso. Quindi, se sei stato in sovrappeso o obeso e perdi peso, mantenere quella perdita significa che probabilmente dovrai lavorare più duramente di altre persone, forse per sempre. Non è una bella realtà da affrontare, ma venire a patti con essa è importante, in modo da non sentirsi frustrati quando si scopre che si deve fare più lavoro a lungo termine rispetto al vostro amico che non è mai stato in sovrappeso.
Costruire muscoli può aiutare il tuo corpo a bruciare qualche caloria in più durante il giorno, ma è anche probabile che dovrai lavorare di più aerobicamente nel lungo periodo. Non è giusto, ma è così. Una volta che lo capisci, però, lo conosci ed è meglio. Perché puoi lavorarci. Per fortuna in tuo soccorso possono venire i cosiddetti integratori dimagranti, molti dei quali sono completamente naturali e privi di effetti collaterali. Su questo sito trovi una vasta selezione di integratori per perdere peso e bruciagrassi che funzionano!